Einschlafprobleme

Wann spricht man von Einschlaf­problemen?

Jeder hat ab und zu Probleme beim Einschlafen. Doch ab wann gelten diese als Erkrankung? Eine sogenannte Insomnie, also dauerhafte Schlafprobleme, ist medizinisch definiert als:

• Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen oder unbeabsichtigtes sehr frühes Aufwachen
• Nicht erholsamer Schlaf
• Schlafprobleme mindestens drei Mal pro Woche und länger anhaltend; ab drei Monaten Dauer spricht man von einer Langzeitinsomnie.
• Beeinträchtigungen am darauffolgenden Tag durch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder andere Folgen des Schlafmangels

Einschlaf­probleme treten dabei nicht nur bei Erwachsenen auf. Auch bei Babys, Kindern und Teenagern kann es zu Schlafproblemen kommen. Dazu zählen sowohl Probleme beim Durchschlafen als auch ein zu spätes Einschlafen. Letzteres kommt insbesondere bei Teenagern vor, deren Schlafrhythmus sich oft nach hinten verschiebt. Durch den frühen Tagesbeginn im Schulalltag kann es unter Umständen zu Schlafproblemen kommen. Bei der Beurteilung, ob Kinder ausreichend Schlaf erhalten, sollte das altersgruppenspezifische Schlafbedürfnis berücksichtigt werden.

Eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst allerdings unser Schlafverhalten sowie die Schlafqualität. Dazu zählen körperliche Probleme ebenso wie unsere Psyche und äußere Einflüsse. Schlafprobleme sind oft eher ein Symptom als eine Erkrankung, weshalb es wichtig ist, den individuellen Ursachen auf den Grund zu gehen. Zu den möglichen Ursachen für Schlafprobleme zählen:

• Genetische Veranlagung
• Depressionen
• Angststörungen
• Schlafapnoe-Syndrom (“Atemstillstand im Schlaf”)
• Starkes Übergewicht/Adipositas
• Bestimmte Medikamente (z. B. bestimmte Blutdrucksenker, Antidepressiva oder Hormonpräparate)
• Drogenmissbrauch (z. B. Alkohol, Ecstasy)
• Chronischer Schmerz
• Schichtarbeit

Bei Schlafproblemen lohnt es sich also zunächst, zugrundeliegende Erkrankungen und Faktoren ausfindig zu machen und unter Umständen ärztlich behandeln zu lassen. Je nach Einzelfall kann dies sowohl medikamentös als auch mit einer Psychotherapie geschehen.

Doch auch weniger schwerwiegend wirkende Faktoren können oft zu Schlafproblemen führen. Wenig überraschend ist einer der weiteren Hauptfaktoren für die Entwicklung von Einschlaf­problemen: Stress. Lässt sich die Arbeitslast nicht reduzieren, lohnt es sich oft, den eigenen Umgang mit Stress zu hinterfragen und neue Wege zur gesunden Entspannung zu finden.

Welche kurz- und langfristigen Folgen kann Schlafmangel haben?

Schlafen wir nicht genügend, kann das weitreichende Auswirkungen auf den ganzen Körper haben.

Schlafmangel kann folgende Bereiche negativ beeinflussen:

• Immunsystem
• Herz-Kreislauf-System (beispielsweise erhöhter Blutdruck)
• Stoffwechsel
• Gehirn
• Depressionen

Chronischer Schlafmangel verringert unsere Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit sowie Gedächtnisleistung und wurde sogar mit einem erhöhten Risiko für Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht. All dies beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit auf der Arbeit oder in der Schule, sondern erhöht auch das Risiko für Unfälle.

Schlafmangel sorgt schnell für ein unausgeglichenes Gemüt, kann aber auf Dauer auch die Entstehung von Depressionen begünstigen. Insgesamt steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Aufgrund des Einflusses auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System begünstigt chronischer Schlafmangel unter anderem Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“), Übergewicht, Bluthochdruck und erhöht das Risiko für Schlaganfälle.

Auch bei Kindern kann Schlafmangel auf Dauer negative gesundheitliche Folgen haben. Interessanterweise scheinen Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizithyperaktivitätssyndrom (ADHS) häufiger zu Einschlaf­problemen zu neigen. Gleichzeitig kann Schlafmangel bei Kindern auch zu ADHS ähnlichen Symptomen wie Konzentrationsschwierigkeiten und körperlicher Unruhe führen und sollte daher auch als Ursache für solche Symptome in Betracht gezogen werden.

Tipps: Was tun bei Einschlaf­problemen?

Es gibt einige Dinge, die Ihnen dabei helfen können, Einschlaf­probleme zu überwinden. Achten Sie zuallererst auf eine gute Schlafhygiene. Darunter verstehen Expertinnen und Experten Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Versuchen Sie, immer um die gleiche Uhrzeit ins Bett zu gehen, um Ihrem Körper einen festen Rhythmus zu bieten. Mehrere Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie dabei Koffein, schwere Mahlzeiten und intensiven Sport vermeiden, da all dies Einschlaf­probleme verursachen kann.

Im Schlafzimmer oder, bei Mehrfachnutzung des Raums, im Bett, sollten Sie nur schlafen. Das bedeutet, dort sollten keine Mahlzeiten zu sich genommen, keine E-Mails oder Textnachrichten gelesen und möglichst auch keine Serien geschaut werden. Sollten Sie wachliegen, ist es besser, wenn Sie aufstehen und erst einmal etwas anderes tun, um sich so weit zu entspannen, dass Sie wieder müde werden. Also beispielsweise ein Buch lesen, ein Hörbuch hören, eine Tasse Tee trinken oder meditieren. Ob Smartphone oder Fernseher: Generell sollten Sie vermeiden, kurz vor dem Schlafengehen noch auf einen Bildschirm zu schauen, denn das davon ausgehende blaue Licht verhindert die Bildung von Melatonin und hält uns somit künstlich länger wach.

Außerdem sollte der Raum, in dem Sie schlafen, eine angenehme Temperatur haben, nicht zu hell und idealerweise auch ruhig sein.

Regelmäßige Bewegung, die nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfindet, ist nicht nur insgesamt gesundheitsfördernd, sondern kann auch dabei helfen abzuschalten. Da Stress einer der Verursacher von Schlafproblemen ist, lohnt es sich, das eigene Stressmanagement zu hinterfragen. Gehen Ihnen jeden Abend die gleichen Gedanken im Kopf herum, die Sie nicht schlafen lassen? Dann sollten Sie nach einer Möglichkeit suchen, mit diesen Sorgen umzugehen. Dies ist individuell verschieden und kann durch Sport, Meditation, Tagebuchführen oder andere Hobbys geschehen. 

Sollten all diese Methoden nicht helfen oder Sie nur ab und zu Schlafprobleme haben, die sich nicht auf eine der genannten Ursachen zurückführen lassen, können Einschlaf­probleme auch medikamentös behandelt werden. Schlafmittel sollten jedoch aufgrund möglicher Nebenwirkungen und des potentiellen Suchtpotenzials nur unter ärztlicher Aufsicht und Aleitung eingenommen werden. Auch die Ernährung kann Einfluss auf das Schlafen bzw. das Schlafverhalten haben. Melatonin-haltige Lebensmittel können – auch als Tabletten, Spray oder Lösung dazu beitragen, die Einschlafzeit verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin zugeführt wird.