Mann beim Schlafen

Einschlafprobleme

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die möglichen Gründe von Einschlafproblemen.

Wann spricht man von Einschlaf­problemen?

Jeder hat ab und zu Probleme beim Einschlafen. Doch ab wann gelten diese als Erkrankung? Eine sogenannte Insomnie, also dauerhafte Schlafprobleme, ist medizinisch definiert als:

  • Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen oder unbeabsichtigtes sehr frühes Aufwachen
  • Nicht erholsamer Schlaf
  • Schlafprobleme mindestens drei Mal pro Woche und länger anhaltend; ab drei Monaten Dauer spricht man von einer Langzeitinsomnie.
  • Beeinträchtigungen am darauffolgenden Tag durch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder andere Folgen des Schlafmangels

Einschlaf­probleme treten dabei nicht nur bei Erwachsenen auf. Auch bei Babys, Kindern und Teenagern kann es zu Schlafproblemen kommen. Dazu zählen sowohl Probleme beim Durchschlafen als auch ein zu spätes Einschlafen. Letzteres kommt insbesondere bei Teenagern vor, deren Schlafrhythmus sich oft nach hinten verschiebt. Durch den frühen Tagesbeginn im Schulalltag kann es unter Umständen zu Schlafproblemen kommen. Bei der Beurteilung, ob Kinder ausreichend Schlaf erhalten, sollte das altersgruppenspezifische Schlafbedürfnis berücksichtigt werden.

Was sind mögliche Ursachen von Einschlaf­problemen?

Frau mit Schlafproblemen

Im Normalfall wird unser Schlafrhythmus durch den Tag-Nacht-Zyklus und das Hormon Melatonin beeinflusst. Die Bildung von Melatonin wird durch Licht gehemmt. Dank der Sonneneinstrahlung sinkt die Menge des vom Körper produzierten Melatonins am Morgen, wodurch wir aufwachen und auch im Lauf des Tages wach bleiben. Mit zunehmender Dunkelheit am Abend steigt der Melatoninspiegel wieder an und wir werden entsprechend müde.

Frau mit Schlafproblemen

Eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst allerdings unser Schlafverhalten sowie die Schlafqualität. Dazu zählen körperliche Probleme ebenso wie unsere Psyche und äußere Einflüsse. Schlafprobleme sind oft eher ein Symptom als eine Erkrankung, weshalb es wichtig ist, den individuellen Ursachen auf den Grund zu gehen. Zu den möglichen Ursachen für Schlafprobleme zählen:

  • Genetische Veranlagung
  • Depressionen
  • Angststörungen
  • Schlafapnoe-Syndrom (“Atemstillstand im Schlaf”)
  • Starkes Übergewicht/Adipositas
  • Bestimmte Medikamente (z. B. bestimmte Blutdrucksenker, Antidepressiva oder Hormonpräparate)
  • Drogenmissbrauch (z. B. Alkohol, Ecstasy)
  • Chronischer Schmerz
  • Schichtarbeit

Bei Schlafproblemen lohnt es sich also zunächst, zugrundeliegende Erkrankungen und Faktoren ausfindig zu machen und unter Umständen ärztlich behandeln zu lassen. Je nach Einzelfall kann dies sowohl medikamentös als auch mit einer Psychotherapie geschehen.

Doch auch weniger schwerwiegend wirkende Faktoren können oft zu Schlafproblemen führen. Wenig überraschend ist einer der weiteren Hauptfaktoren für die Entwicklung von Einschlaf­problemen: Stress. Lässt sich die Arbeitslast nicht reduzieren, lohnt es sich oft, den eigenen Umgang mit Stress zu hinterfragen und neue Wege zur gesunden Entspannung zu finden.

 

Um Müdigkeit entgegenzuwirken, setzen viele Menschen auf Kaffee oder Tee mit Koffein. Koffein ist eines der am weitesten verbreiteten Stimulantien, kann jedoch bei übermäßigem Genuss oder beim Verzehr gegen Abend sehr leicht zu Einschlafproblemen führen. Dabei ist hier nicht nur Kaffee von Bedeutung, sondern insbesondere bei jüngeren Menschen auch Energydrinks, Cola oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die oft beim Fitness-Training zum Einsatz kommen (sog. „Pre-Workout“).

Frau streckt sich im Bett
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1Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem schlafengehen 1 mg Melatonin zugeführt wird.

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Welche kurz- und langfristigen Folgen kann Schlafmangel haben?

Schlafen wir nicht genügend, kann das weitreichende Auswirkungen auf den ganzen Körper haben.

Schlafmangel kann folgende Bereiche negativ beeinflussen:

  • Immunsystem
  • Herz-Kreislauf-System (beispielsweise erhöhter Blutdruck)
  • Stoffwechsel
  • Gehirn
  • Depressionen

Chronischer Schlafmangel verringert unsere Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit sowie Gedächtnisleistung und wurde sogar mit einem erhöhten Risiko für Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht. All dies beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit auf der Arbeit oder in der Schule, sondern erhöht auch das Risiko für Unfälle.

Schlafmangel sorgt schnell für ein unausgeglichenes Gemüt, kann aber auf Dauer auch die Entstehung von Depressionen begünstigen. Insgesamt steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Aufgrund des Einflusses auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System begünstigt chronischer Schlafmangel unter anderem Diabetes mellitus („Zuckerkrankheit“), Übergewicht, Bluthochdruck und erhöht das Risiko für Schlaganfälle.

Auch bei Kindern kann Schlafmangel auf Dauer negative gesundheitliche Folgen haben. Interessanterweise scheinen Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizithyperaktivitätssyndrom (ADHS) häufiger zu Einschlaf­problemen zu neigen. Gleichzeitig kann Schlafmangel bei Kindern auch zu ADHS ähnlichen Symptomen wie Konzentrationsschwierigkeiten und körperlicher Unruhe führen und sollte daher auch als Ursache für solche Symptome in Betracht gezogen werden.

So können Sie Ihre Schlafqualität verbessern

TIPPS UND ANREGUNGEN

Es gibt einige bewährte Strategien und Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Schlafqualität zu verbessern und Durchschlafstörungen zu verringern oder gar komplett loszuwerden. Unsere Tipps für einen besseren Schlaf:

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Etablieren Sie eine regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeit und halten Sie sich daran – auch am Wochenende. Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, unterstützen Sie Ihren natürlichen Rhythmus und fördern einen tieferen Schlaf.

2. Entspannende Schlafumgebung

Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung, indem Sie Lärm und Licht minimieren. Dunkelheit und Stille signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu wechseln. Verzichten Sie 30 Minuten vor dem Schlafen auf Fernseher, Handy und Tablet.

3.Koffein & Alkohol vermeiden

Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Koffein oder alkoholische Getränke zu konsumieren. Koffein und Alkohol können den Schlafzyklus stören und zu nächtlichem Erwachen führen.

4. Gesunde Ernährung & Bewegung

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und ausreichende körperliche Bewegung im Laufe des Tages. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind wichtige Faktoren für einen gesunden Schlaf.

5. Entspannungsrituale

Nehmen Sie sich Zeit für Entspannungsrituale wie Lesen, Meditation oder Yoga. Durch regelmäßige Entspannungsübungen können Sie sich auf einen ruhigen Schlaf vorbereiten. Diese Praktiken können Sie teils sogar schon im Bett durchführen und danach direkt einschlafen.

6. Integration von Melatonin

Zusätzlich kann auch die Einnahme von melatoninhaltigen Produkten das Schlafritual unterstützen. Melatonin ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle im Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers spielt. Die Einnahme von Melatonin-Präparaten kann besonders für Personen hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, aufgrund von Beeinflussung des Schlaf-Wach-Zyklus z. B. durch Jetlag oder Schichtarbeit. Lassen Sie sich hierzu in Ihrer Apotheke beraten.