Vitamin C

Vitamin C erfüllt eine Vielzahl von Funktionen
im Körper und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Was ist Vitamin C?

Bei Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das essenziell ist – das bedeutet, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann, sondern wir es mit der Nahrung aufnehmen müssen. Vitamin C erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im Körper und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt; einige davon sind hier beispielhaft aufgeführt:

Besonders bekannt dürfte die Bedeutung von Vitamin C für das Immunsystem sein. Wer erkältet ist, greift häufig zu Vitamin C-Präparaten (häufig kombiniert mit Zink) oder zu Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten, beispielsweise frischen Zitrusfrüchten. Besser wäre es allerdings, bereits vorbeugend Vitamin C einzunehmen, denn Studien konnten zeigen, dass sich dadurch die Dauer der Erkältungsbeschwerden um etwa 10 % verringern und sich die Beschwerden lindern lassen. Gänzlich vor einer Erkältung schützen kann die vorbeugende Einnahme von Vitamin C allerdings nicht.

  • Vitamin C trägt außerdem zu einer normalen Kollagenbildung bei. Kollagen ist eine Substanz, die in den Fasern des Bindegewebes enthalten ist. Kollagenfasern befinden sich zum Beispiel in Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zähnen, Zahnfleisch und der Haut und sind wichtig für deren Funktion.
  • Vitamin C gilt darüber hinaus als Antioxidans. Antioxidantien fangen bestimmte Moleküle im Körper ab, die Wissenschaftler als reaktive Sauerstoffspezies (reactive oxygen species, ROS) bezeichnen. Diese ROS entstehen laufend im Körper und sie erfüllen wichtige Funktionen – zu viel davon führt jedoch zu oxidativem Stress und schadet den Körperzellen. Übrigens: Wer schon mal Äpfel nach dem Schneiden mit Zitronensaft beträufelt hat, damit sie nicht braun werden, hat sich die antioxidative Wirkung von Vitamin C zunutze gemacht! Der Sauerstoff in der Luft führt nämlich dazu, dass bestimmte Moleküle an der Schnittfläche oxidieren und dabei ihre Farbe ändern – das im Zitronensaft vorhandene Vitamin C verhindert diese unerwünschte Reaktion.
  • Weniger bekannt ist wohl die Rolle von Vitamin C für das Nervensystem und die Stimmung. Vitamin C beeinflusst z. B. die Entwicklung, Reifung und das Überleben von Gehirnzellen, zudem wirkt es sich auf die Signalübertragung zwischen Nervenzellen aus und ist an der Herstellung von Katecholaminen wie Dopamin und Noradrenalin beteiligt. 
  • Vitamin C ist aber auch wichtig für die Versorgung des Körpers mit anderen Nährstoffen. Beispielsweise erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Viele Obst- und Gemüsesorten sind besonders reich an Vitamin C. Hierzu gehören beispielsweise Zitrusfrüchte, Gemüsepaprika, Grünkohl, Brokkoli und Fenchel sowie Beeren wie schwarze Johannisbeere und Sanddorn.

Doch auch viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Vitamin C als Zusatzstoff – entweder, um sie gesünder zu machen, oder als Antioxidationsmittel, um die Lebensmittel haltbar zu machen oder damit sie ihre appetitliche Farbe behalten. Vitamin C als Zusatzstoff erkennt man auf der Liste der Inhaltsstoffe an den E-Nummern E300 bis E304 sowie E315 und E316.

Achtung: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, daher sollten Sie auf die richtige Lagerung der Lebensmittel achten und diese roh oder nur schonend gegart verzehren.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt altersabhängige Werte dafür an, wie viel Vitamin C am Tag man zu sich nehmen sollte. Ab 15 Jahren unterscheiden sich die Empfehlungen zudem je nach Geschlecht und sind abhängig von weiteren Faktoren:

Männer:

  • 15 bis unter 19 Jahre: 105 mg
  • Ab 19 Jahren (Nichtraucher): 110 mg
  • Ab 19 Jahren (Raucher): 155 mg

Frauen:

  • 15 bis unter 19 Jahre: 90 mg
  • Ab 19 Jahren (Nichtraucherinnen): 95 mg 
  • Ab 19 Jahren (Raucherinnen): 135 mg/Tag
  • Schwangere ab dem 4. Monat: 105 mg
  • Stillende: 125 mg

Die meisten Menschen können sich durch eine ausgewogene Ernährung, die viel Obst und Gemüse beinhaltet, ausreichend mit Vitamin C versorgen. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Nichtrauchers lässt sich beispielsweise durch 200 g frische Erdbeeren, 120 g Kiwi oder 200 g Grünkohl decken. Allerdings kann der Bedarf an Vitamin C bei einigen Menschen erhöht sein: Wer beispielsweise unter Dauerstress steht, körperliche Schwerstarbeit verrichtet oder Leistungssportler ist, sollte mehr Vitamin C zu sich nehmen. Auch Alkohol- und Medikamentenmissbrauch sowie verschiedene Krankheiten wie Infektionen können den individuellen Vitamin-C-Bedarf erhöhen.

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Was passiert bei einer Vitamin C Überdosierung?

Die gute Nachricht ist: zu viel Vitamin C wird schlichtweg vom Körper nicht verwertet und direkt wieder mit Urin und Kot ausgeschieden. Es kann also nicht zu einer Vitamin-Überdosierung kommen. Allerdings können extrem hohe Dosen an Vitamin C (ab ca. 3.000-4.000 mg pro Tag, also dem 30-fachen des empfohlenen Tagesbedarfs) Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall zur Folge haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht sich bei Nahrungsergänzungsmitteln für eine Höchstmenge von 250 mg Vitamin C pro Tagesverzehrempfehlung aus, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Menschen, die ein erhöhtes Risiko für die Bildung von Nierensteinen haben, sollten kein hochdosiertes Vitamin C zu sich nehmen, da dieses im Verdacht steht, die Bildung von Nierensteinen zu fördern. Vorsichtig sollten Sie außerdem sein, wenn Sie an einer erblich bedingten Eisenspeicherkrankheit – von Mediziner Hämochromatose genannt – leiden: In diesem Fall sollten Sie höchstens 500 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Außerdem sollte ausreichend Abstand zu Mahlzeiten mit höherem Eisengehalt bestehen. Zwischen der Einnahme von Vitamin C und zum Beispiel fleischhaltigem Essen sollten mindestens zwei Stunden liegen.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin C?

Ein Vitamin-C-Mangel äußert sich beispielsweise bei Säuglingen und Kleinkindern als sogenannte Möller-Barlow-Krankheit, bei der die Knochenbildung und das Wachstum beeinträchtigt sind. Bei Erwachsenen führt ein Mangel an Vitamin C zu Skorbut. Dieser früher insbesondere unter Seefahrern gefürchtete Mangelzustand äußert sich in folgenden Symptomen:

  • Verminderte Wundheilung
  • Gelenkschmerzen
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Blutungsneigung von Haut, Schleimhäuten, Muskulatur und inneren Organen
  • Zahnausfall
  • Müdigkeit, Schwäche

Heutzutage kommt Skorbut in den westlichen Industrienationen aber nur noch in Ausnahmefällen vor.